Fit durch Radfahren: So steigen Sie wieder richtig ein

Radfahren hält gesund und fit, das zeigen auch Studien. Wir zeigen, wie Sie als Anfänger oder Wiedereinsteiger trainieren sollten, um Ihre Fitness aufzubauen. Radfahren zählt zu den effektivsten Sportarten, um. . .

24. Mai 2026 · 3 min Lesezeit

Radfahren hält gesund und fit, das zeigen auch Studien. Wir zeigen, wie Sie als Anfänger oder Wiedereinsteiger trainieren sollten, um Ihre Fitness aufzubauen. Radfahren zählt zu den effektivsten Sportarten, um die körperliche Fitness aufzubauen oder langfristig zu erhalten. Es kombiniert Ausdauertraining mit gezielter Muskelbeanspruchung, schont dabei die Gelenke und lässt sich in seiner Intensität flexibel an das individuelle Leistungsniveau anpassen. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßiges Radeln positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Eine chinesische Studie, veröffentlicht im FachjournalJournal of the American Heart Association, zeigt einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Radfahren und einem verringerten Risiko für ischämische Herzkrankheiten sowie ischämische Schlaganfälle. Wie häufig und wie intensiv trainiert werden sollte, hängt jedoch stark von den persönlichen Voraussetzungen ab. Alter, Trainingszustand und gesundheitliche Faktoren spielen eine entscheidende Rolle. Ein Trainingsplan sollte daher stets individuell abgestimmt sein, um optimale Effekte zu erzielen und Überlastungen zu vermeiden. Radfahren für Anfänger oder Wiedereingsteiger: So oft und lange sollten Sie pro Woche radelnWer neu mit dem Radtraining beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, sollte zunächst eine realistische Status-quo-Bestimmung vornehmen. Eine kurze Proberunde gibt Aufschluss darüber, wie lange und in welchem Tempo die Belastung gut durchgehalten werden kann. Personen ohne Trainingserfahrung oder mit Vorerkrankungen sollten vorab ärztlich klären, in welchem Umfang eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems sinnvoll und sicher ist. Auf Basis dieser Einschätzung empfiehlt sich ein behutsamer Trainingsstart. Für Einsteiger sind etwadrei Einheiten pro Woche mit jeweils 20 bis 30 MinutenDauer ein geeigneter Richtwert. Entscheidend ist dabei eine angemessene Intensität. ANZEIGEDiese lässt sich einfach kontrollieren: Wer während des Fahrens noch in der Lage ist, sich zu unterhalten, bewegt sich in einem moderaten Belastungsbereich. Bei Nutzung eines Pulsmessers kann eine Herzfrequenz von etwa 120 bis 130 Schlägen pro Minute (entspricht bei vielen Menschen einer Belastung von ca. 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) als Orientierung dienen. Allerdings ist die individuelle Belastungsherzfrequenz abhängig von Alter, Gesundheitszustand und Trainingsniveau und kann entsprechend variieren. Unter günstigen Bedingungen – etwa bei Windstille und auf flacher Strecke – entspricht dies häufig einer Geschwindigkeit von rund 18 bis 20 Kilometern pro Stunde. Kontinuität beim Radfahren zahlt sich ausSollten zu Beginn keine 20 bis 30 Minuten pro Einheit möglich sein, ist das kein Grund zur Sorge. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Wer es schafft, drei Mal pro Woche aufs Rad zu steigen – auch wenn eine Einheit anfangs nur 15 Minuten dauert –, legt den Grundstein für eine nachhaltige Leistungsentwicklung. Gelingt es, drei- bis viermal wöchentlich etwa 30 bis 40 Minuten im sogenannten Grundlagen-Ausdauer-Bereich 1 (GA1) zu trainieren, lässt sich einestabile Basisfitness aufbauen. Dieser moderate Intensitätsbereich gilt als Fundament für nahezu alle Sportarten und bildet die Grundlage für weiterführende Trainingsreize. Abhängig vom individuellen Trainingsziel kann das Pensum anschließend schrittweise gesteigert werden – sei es zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, zur Leistungsoptimierung oder zur gezielten Vorbereitung auf sportliche Herausforderungen. Mehr zum Thema

Quelle: chip.de