Mit diesen 9 Tests prüfst du, wie fit du wirklich bist

In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel – Muskeln und Knochen bauen ab. Mit Krafttraining und richtiger Ernährung bleibst du stark, fit und unabhängig. Fitnesstrainerin Annie Murray entdeckte das. . .

8. Juli 2026 · 3 min Lesezeit

In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel – Muskeln und Knochen bauen ab. Mit Krafttraining und richtiger Ernährung bleibst du stark, fit und unabhängig. Fitnesstrainerin Annie Murray entdeckte das Krafttraining erst spät für sich – und hat dadurch ihr Leben verändert. „Ich habe bis 50 keine Hantel angefasst – und jetzt mit 55 fühle ich mich stärker als mit 35“, schreibt sie aufInstagram. Ihre Botschaft: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen – besonders in den Wechseljahren kann es wahre Wunder bewirken. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verliert der Körper nicht nur Muskulatur, sondern auch Knochendichte. Laut Murray büßen Frauen in den ersten fünf bis sieben Jahren nach der Menopause im Schnitt rund zehn Prozent ihrer Knochenmasse ein – bei manchen sind es sogar bis zu zwanzig Prozent. Das klingt beunruhigend, doch gezieltes Krafttraining kann diesen Abbau deutlich verlangsamen. Warum Krafttraining in der Menopause so wichtig istJede Trainingseinheit stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochenstruktur. Durch die Belastung regeneriert sich das Gewebe und bleibt stabil. Murray erklärt: „Jedes Mal, wenn wir heben, wachsen unsere Muskeln – und unsere Knochen bauen sich wieder auf. “Neben regelmäßigem Training spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Wichtig sind:Protein, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. CalciumundVitamin D, um die Knochen zu stärken. Magnesium, um die Muskelfunktion zu unterstützen. Diese Kombination ist die Basis, um stark, unabhängig und selbstbewusst älter zu werden. ANZEIGEANZEIGEDer Menopace Strength Test: 9 Übungen für neue StärkeGemeinsam mit dem britischen Nahrungsergänzungsmittel-Unternehmen Vitabiotics hat Murray denMenopace Strength Test(Menopause-Stärke-Test) entwickelt – neun einfache Benchmarks, die zeigen, wie fit du bist. Sie testen Kraft, Balance und Ausdauer und helfen, deinen Fortschritt zu messen. Das sind die Übungen:Ausdauer:1,5 km gehen oder laufen – 14 bis 17 Minuten gelten als gut, 10 bis 11 Minuten als top. Beinkraft:Wall Sit 20 bis 40 Sekunden halten – über 60 Sekunden ist ausgezeichnet. Balance:Einbeinstand mit offenen Augen 15 bis 20 Sekunden, mit geschlossenen Augen 6 Sekunden. Oberkörper-Ausdauer:Fünf bis acht Liegestütze sind solide, zehn bis fünfzehn hervorragend. Griffkraft:Halte dich 15 bis 30 Sekunden an einer Stange; 45 Sekunden zeigen echte Stärke. Core:15 bis 20 Sit-ups in einer Minute sind eine gute Basis, 25 bis 30 ein starkes Ergebnis. Zugkraft:Ein Klimmzug oder eine negative Wiederholung sind schon ein Erfolg. Farmer’s Carry:Trage 20 bis 40 Prozent deines Körpergewichts 1–2 Minuten, Fortgeschrittene bis 60 Prozent. Brust & Trizeps:30 bis 50 Prozent des Körpergewichts beim Bankdrücken sind solide, 50 bis 70 Prozent fortgeschritten. „Diese neun Tests geben dir eine Grundlage, auf der du aufbauen kannst – egal, wo du startest“, sagt Murray. Fortschritt statt PerfektionDie Fitnesstrainerin bringt es auf den Punkt: „Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Fortschritt. “ Wer regelmäßig trainiert und die Tests alle paar Wochen wiederholt, spürt schnell, wie sich Balance, Kraft und Energie verbessern. Ihr Motto:Die Lebensmitte ist kein Rückschritt – sondern eine Chance. „Ich habe beschlossen, das Drehbuch umzuschreiben – und einen Körper zu schaffen, der von innen und außen stark ist. “FazitKrafttraining in der Menopause ist eine Investition in dich selbst. Es hilft, Muskeln und Knochen zu schützen, den Stoffwechsel aktiv zu halten und dich stark durchs Leben zu tragen – egal, wann du beginnst. Lesetipps

Quelle: fitforfun.de